什么是抗阻运动？
为什么抗阻运动能改善PCOS症状？
肌肉是人体消耗能量的最大器官之一，骨骼肌占胰岛素刺激葡萄糖摄取的70-80% ，骨骼肌量的减少会对全身胰岛素敏感性产生深远影响。抗阻运动是目前增加骨骼肌最有效的干预手段，而PCOS患者通过抗阻运动改善肌肉含量，可能会获得比二甲双胍更确切的改善胰岛素抵抗的效果。同时有研究发现，抗阻运动对于PCOS患者还有明确的改善月经周期和降雄的效果。因此，通过有效的抗阻运动增加肌肉含量，有可能多方面改善PCOS患者的症状。
PCOS患者如何进行抗阻运动？
其实我们建议所有PCOS患者的运动方案中都需要一定量的抗阻运动，只是不同类型PCOS患者的运动侧重点不同。肥胖型PCOS患者需要有氧运动为主以强化减脂，但配合适量的抗阻运动维持减重过程中的骨骼肌含量，既可疑提高基础代谢率，提高减脂效率，又将有助于减重效果的维持，预防反弹。非肥胖PCOS患者的运动则更需要侧重于抗阻运动的增肌效果，过量的有氧运动反而不利于肌肉的增加。
我们建议所有PCOS患者均需在医院中通过生物电阻抗方法进行身体成分测定，这是一种简便、快捷、无创、有效的测定骨骼肌和脂肪含量的方法。当您的结果提示骨骼肌少于标准范围，或者即便在范围之内但处于脂肪相对过多，肌肉相对较少的失衡状态时，均需要重视增肌运动。医用级别的身体成分报告还会呈现肌肉不同节段的含量，非常有助于指导运动方案的制定。
抗阻运动一定要“撸铁”吗？
我们前面提到抗阻运动的外界阻力可以是自身负重或者器械。虽然俗称“撸铁”，但这其中的器械也并不一定必须是指健身房中的冷冰冰的铁块。其实居家训练完全可以实现抗阻运动，一张瑜伽垫、几条不同阻力的弹力带就可以完成全身多个肌群的练习。对于没有运动基础的PCOS患者，初期可以从自身负重开始，如平板支撑训练核心肌群、深蹲训练下肢，跪姿俯卧撑训练上肢。随着运动能力的提升，逐渐增加弹力带阻力，可以获得更好的效果，后期更可以逐渐进阶到哑铃、杠铃等，获得更佳的肌肉适能锻炼效果。
抗阻运动的原则有哪些？
原则一。
“超量恢复”
需要划重点的是针对同一肌群的抗阻运动不需要每日训练，原因是两次训练之间肌肉需要时间休养生息。通过适当休息可以使肌肉力量和形态恢复并继续上升超过原有水平，这称为“超量恢复”最佳休息时间为48-72小时，因此同一肌群抗阻运动的频率最佳为2-3次/周。
原则二。
“渐进性超量负荷”
顾名思义就是渐进性的缓慢增加运动阻力，并且该阻力需要对肌肉具有适度的挑战性。肌肉的适应力是强大的，若长期坚持同样的运动强度，肌肉在适应达到平台后便不会有进一步增长。只有通过不断递增重量、运动组数、次数和减少组间休息时间等方式持续提高肌肉承受能力才可以获得有效的增肌效果。
会动还要会吃。
所谓“三分练七分吃”，增肌训练过程中也需要相应的饮食配合。推荐优质蛋白质的摄入，需要兼顾“量”和“质”对于年轻的PCOS患者，抗阻训练增肌过程中建议膳食蛋白质摄入量至少达到0.8-1.0 g/kg体重。“质”的方面需要注意选择含有较多支链氨基酸的动物蛋白。牛奶、鸡蛋白中的乳清蛋白和亮氨酸含量较多有助于肌肉增长，必要时可以辅助增加蛋白质补剂来补充每日膳食中的蛋白质缺口。只有通过补充充足、优质的蛋白质，肌肉才会有足够的原料进行肌纤维的合成。所以”动”与“吃”二者都做好，才会有更好的增肌效果。
运动一直以来是预防和治疗各种慢性疾病的有效手段，但正如药物的使用需要指导一样，运动同样需要运动处方的制定。可喜的是，随着国家“2030健康中国”计划的推广，越来越多的医疗机构逐渐意识的临床推广结构化、针对性运动处方对疾病不可替代的治疗价值。相信在不久的将来，患者朋友们也可以在疾病治疗上获得来自医生的更加专业性的指导。
陆 楠。
Lu Nan。
仁济医院内分泌科。
医学博士 主治医师。
ACSM-CASM临床运动生理师。
IEI国际运动健康研究学院运动处方师。
将“上海科协”设为星标？？
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